スリープティー|就寝前のリラックスハーブティーの作り方

この記事のポイント

  • スリープティーにおすすめのハーブティー8種類をご紹介
  • 自分で作れる!簡単おいしいスリープティーレシピを掲載
  • 不眠のタイプ別に、効果的なハーブの組み合わせを解説

眠れない夜、あなたはどうしていますか?
寝返りを何度も打って、そのまま布団に入り続けますか?

心の中は「早く寝なきゃ、早く寝なきゃ」と焦るばかり。

そのような辛い夜からあなたを救ってくれるのが「スリープティー」です。

眠れない時には、もうがんばって心を落ち着かせようとしなくてもいいんです。焦る必要もありません。

スリープティーにすべてを任せてみませんか?

みんなはどんなスリープティーを飲んでいるの?

スリープティーで就寝前のリラックス

スリープティーとは?

スリープティーとは、眠る前に飲むお茶のことです。

スリープティーは、気分を落ち着かせてすぐに眠りに入るため、または、睡眠の質を上げるためなどの目的で飲まれています。

スリープティーにはどんなものがあるの?

スリープティーには、紅茶や緑茶は使われません。なぜなら、カフェインが入っているため、目がさえてしまうからです。

スリープティーには、ノンカフェインのハーブティーを飲むのが一般的です。

 代表的なスリープティーは?
カモミールティーバレリアンティーの成分には、神経を落ち着かせる作用があるため、スリープティーとして人気があります。その一方で、ラベンダーティーレモンバームティーなどは、不安やストレスを取り去ることで深い眠りへと導きます。

「スリープティー」とひとことで言っても、色々な種類があります。だからこそ、あらかじめブレンドされている市販のものではなく、ご自分でハーブを選んでみることをお勧めします。

あなたには、あなただけの不眠の原因があり、あなただけのスリープティーが必要なのです。

おすすめのスリープティー8つ

スリープティーにおすすめ

世界で一番人気のスリープティー:カモミール

先ほども書いたように、市販のスリープティーを使うと、思うような効果が出ないことがあります。

なぜなら、あなたの不眠の原因を知らない人がブレンドしたお茶は、本当にあなたの不眠を治してくれるかどうかは分からないからです。

あなたが自分自身でスリープティーをブレンドできるようなれば、微調整・味の調整も簡単にできるようになります。

市販のものを複数試してお金を費やすこともなくなります。

不眠に効果のあるハーブ一覧

不眠に効果のあるハーブが、どんな不眠の原因に対処してくれるのかを一覧で見てみましょう。

は不眠に対する効果の強さです。ハーブの強度はあくまでも目安ですので、参考程度にご覧ください。

ハーブ名 効果の強さ 対処してくれる不眠の原因
ジャーマン・カモミール ストレス、イライラ、ドキドキ、不安、胃のむかつき、下痢、体の痛み、咳
ラベンダー ■■ ストレス、イライラ、悲しみ、不安、体の痛み
レモンバーム 慢性不眠、ストレス、イライラ、胃のむかつき、下痢、咳
キャットニップ ■■■ 胃のむかつき、下痢、神経が張り詰めている、目がさえる、考え事が止まらない、穏やかな睡眠薬がほしい時
バレリアン ■■■■■ 重い不眠症、ストレス、イライラ、ドキドキ、不安、体の痛み、目がさえる、睡眠薬が必要だと感じている時
パッションフラワー ■■■■ 慢性不眠、ストレス、イライラ、目がさえる、体の痛み、睡眠薬が必要だと感じている時
セントジョンズワート ■■■■ うつ、不安、落ち込み、悲しみ、喪失感、絶望感、辛くて泣いてしまう、1日の中で気分の上下がある
ホップ ■■■ 更年期障害による不眠、ストレス、イライラ、体の痛み、目がさえる、咳、胃もたれ

 

ここからは、それぞれのハーブの解説をしていきます。

ジャーマン・カモミール

keyword : ストレス、イライラ、ドキドキ、不安、胃のむかつき、下痢、体の痛み、咳

taste : 甘くてまろやか。飲みやすい。

世界一人気のあるスリープティーは、ジャーマンカモミールティーです。スリープティーが初めての方は、まずはカモミールティーから始めてみましょう。

カモミールは、不眠症、ストレス、不安、胃のむかつきを和らげる効能があり、何世紀にも渡って使われ続けています。

カモミールのスリープティーとしての効能の強さは、軽度から中程度です。

穏やかな精神安定剤として働くので、かんしゃく持ちの子供にも安心して与えることができます。(※ 6か月未満のお子様には与えないようにご注意ください)

 まれにアレルギーが起きることがあります。
吐き気や発疹などのアレルギー症状が現れたら、すぐに使用を注意してください。

ラベンダー

keyword : ストレス、イライラ、悲しみ、不安、体の痛み

taste : 花の香りにほのかな甘み。好き嫌いの別れやすい味。

ラベンダーの効果は中程度です。カモミールよりも効果は強いですが、バレリアンよりは穏やかです。
カモミールではあまり効き目を感じないという場合に、次のスリープティーとして試してみてください。

ラベンダーにはストレスや不安を軽減する効果、深いリラックス効果があることから、睡眠の質を上げる手助けをしてくれます。

 ラベンダーには副作用がないので、安心して飲むことができます。

レモンバーム

keyword : 慢性不眠、ストレス、イライラ、胃のむかつき、下痢、咳

taste : ほんのり漂うレモンの香り。とても飲みやすい。

レモンバームは、ミントと同じ系統の植物で、ミントとレモンを合わせたような爽やかな香りがします。

味がとても美味しいハーブティーで、禁忌もありません。

レモンバームには、リラックス効果、風邪の症状を予防・緩和する効果、滋養強壮、免疫力を高める効果があります。
風邪の症状による寝不足、消化不良が原因の寝つきの悪さの改善とともに、子供の風邪薬としても使うことができます。

レモンバームをスリープティーとして使用する場合には、他のハーブとブレンドする方が効果があります。
ブレンドするのにおすすめのハーブは「バレリアン」です。

慢性的な睡眠障害には、長期的にレモンバームティーを飲むようにすると効果的です。

 レモンバームには副作用はありません。

キャットニップ

keyword : 胃のむかつき、下痢、神経が張りつめている、目がさえる、考え事が止まらない、穏やかな睡眠薬がほしい時

taste : 優しい風味。少しの渋みがある。

「西洋マタタビ」とも呼ばれるキャットニップは、猫を興奮させ、夢中にさせます。

キャットニップティーは、消化不良を落ち着かせ、眠気を誘います。
ビタミンCの補給、風邪の症状の緩和、不眠症の軽減にも役立ちます。

ドライキャットニップを袋に詰めれば、猫のおもちゃにもなります。
猫愛好家の方におすすめのハーブです。

 妊娠中や子どもへの使用は控えてください。

バレリアン

keyword : 重い不眠症、ストレス、イライラ、ドキドキ、不安、体の痛み、睡眠薬が必要だと感じている時

taste : 苦味があり、草っぽい味。独特な風味。

バレリアンは、カモミールよりも強い効果があり、本気で睡眠の質を改善したい人に人気のハーブです。

バレリアンティーは2世紀頃から、不眠を改善するためのお茶として飲まれてきました。
バレリアンティーを飲むと、より早く眠りに落ち、不眠症の軽減になると言われています。

睡眠補助のサプリメントよりも、バレリアンティーを選ぶという人がいるほど、効果が現れやすいハーブです。

バレリアンティーの効果が現れるまでは、3日~1週間ほどかかります。人によっては、2~3週間かかる場合もあります。
効果が現れるまでは時間がかりますが、その分、効果が長持ちします。気長に続けていきましょう。

 運転前には飲まない
バレリアンは効果が強いので、運転前や機械の操作前に飲むのは控えましょう。

パッションフラワー

keyword : 慢性不眠、ストレス、イライラ、目がさえる、体の痛み、睡眠薬が必要だと感じている時

taste : コクのある複雑な味。なめらかな風味。収穫時期によっては苦味が強くなることも。

パッションフラワーは、鮮やかな花と葉を乾燥して作られたハーブです。
睡眠促進の効果が強いとされ、本格的な不眠症の治療にも使われています。

パッションフラワーは、バレリアンやホップと組み合わせると強い効果を発揮します。
苦みが気になる場合には、カモミールとのブレンドがおすすめです。

 摂取量を守ること
パッションフラワーは強いハーブので、摂取量を守りましょう。適切な摂取量は、1日小さじ3杯までです。

セントジョンズワート

keyword : うつ、不安、落ち込み、悲しみ、喪失感、絶望感、辛くて泣いてしまう、1日の中で気分の上下がある

taste : 飲みやすくおいしい味。蒸らせば蒸らすほどコクが出る。

セントジョンズワートは、精神を安定させるハーブとして何百年も前から使われてきました。
西洋では、うつ病の一般的な治療法として使われています。

うつや不安が原因で眠ることができない、夜中に何度も目が覚めてしまうという方にぴったりのハーブです。

セントジョンズワートには、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を調節する成分が含まれています。
そのため、セントジョンズワートティーを飲むと、やる気が出たり、幸せを感じることができます。

 妊娠中・授乳中の使用は避けてください。
大人は最大12週間、6~12歳の子供は最大8週間の連続した摂取が安全とされています。妊娠中・授乳中の使用は避け、薬との併用は事前に医師に相談しましょう。

ホップ

keyword : 更年期障害による不眠、ストレス、イライラ、体の痛み、目がさえる

taste : 強い苦味の中に、ほんのり甘みがある。ビールのような風味。

ビールの材料として有名なホップは、多くのスリープティーに加えられている人気のハーブでもあります。

ホップは、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」と同じように作用するということが明らかになっています。

 ホップについての研究
ある研究では、バレリアンとの組み合わせで、睡眠障害の効果的な治療法になり得るという結果が出ました。(※)

 うつ病の薬と併用して使用しないでください。

スリープティーの効果的なブレンド方法は?

スリープティーの効果的なブレンド方法は?

 ブレンドのポイント
はじめは穏やかなハーブティーから。慣れたら強いハーブをブレンドして調節していく。

初めてのスリープティーには、まずは穏やかな効果のハーブティーを選んでみましょう。

それで効果を感じられなければ、中~強程度のハーブを少しブレンドしてみてください。

効果を試す期間は1週間~10日です。ハーブティーは1日や2日ではなかなか効果が出ないので、気長に取り組むことが必要です。

タイプ別 おすすめハーブティー

スリープティーがはじめて

ストレスで神経が張り詰めていると感じる:カモミール
寝る前に不安な気持ちでいっぱいになる:ラベンダー

スリープティーがはじめてなら、まずは味のおいしい穏やかなハーブティーから始めてみると、抵抗がなく続けやすいです。


慢性的な不眠に悩んでいる

レモンバーム+バレリアン

慢性的な不眠には、レモンバームで神経に栄養を与えつつ、バレリアンで眠気を促進してみましょう。

はじめは、バレリアンは少量だけ加え、様子を見ます(レモンバーム[3]:バレリアン[1] がおすすめ)。効果がなければ、バレリアンの量を少しずつ増やしてみましょう。


夜の落ち込みがひどい。大切な人を失ったことが忘れられない。

セントジョンズワート

夜の落ち込みがひどい人は、落ち込みが収まるまでの間、セントジョンズワートに頼ってみましょう。セントジョンズワートは、穏やかな精神安定剤として働きます。


慢性的な強い不眠に悩まされている。睡眠薬が必要だと感じている

パッションフラワー+カモミール/レモンバーム

パッションフラワーは、バレリアンよりも少し穏やかな、自然の睡眠薬です。パッションフラワーが苦い場合には、カモミールかレモンバームをブレンドして飲みやすくするのがおすすめです。


不眠症に悩んでいるが、パッションフラワーが効かなかった/味が好みでなかった

ホップ+ジンジャー+ハチミツを少量

パッションフラワーの味が苦手という方は、ホップを試してみてください。ヒップには苦味があるのですが、ジンジャー(生姜)とハチミツを合わせると、コクのあるおいしいお茶になります。夜なので、ハチミツはごく少量にとどめておくと、カロリー的にも安心ですね。


 重い不眠症に悩んでいる。睡眠薬を取り入れようか迷っている。

バレリアン

不眠症が日中の活動に悪影響を与えている、そして、睡眠薬を取り入れようか迷っているという方は、薬に手を伸ばす前に、まずはバレリアンを試してみることをおすすめします。

 苦いハーブ/飲みずらいハーブに合わせたいもの
せっかく作ったスリープティーが苦かったり飲みづらかったりということがあっても、がっかりする必要はありません。レモンバームミントを購入して、1対1で混ぜてみてください。もしくは、すりおろし生姜レモン、少量のはちみつのどれか(またはすべて)を合わせるという手もあります。

美味しいスリープティーレシピ

スリープティー

スリープティーのおすすめレシピをご紹介します。先ほどご紹介したジャーマンカモミールとレモンバームに、疲労回復効果のあるローズヒップを加えたレシピです。ぜひお試しください。


材料(2杯分)

  • ジャーマン・カモミール … 小さじ1
  • レモンバーム … 小さじ1
  • ローズヒップ … 小さじ1/2

※ 材料はすべてドライハーブです。


作り方

1 すべてのハーブをボウルに入れ、よく混ぜます。フタ付きの瓶で保存します。保存期間は1~2年です。
2 ハーブティーを作る時には、2杯分まとめて作り、飲まない分はラップをして冷蔵庫で保存しておきます。(5~7日間保存可能)
3 おすすめの蒸らし時間は15~20分です。

おわりに:薬に頼らない。不眠症の改善方法

不眠を自分で改善するのはなかなか難しいものです。眠ろうと思ってもすぐに眠れるものではありませんし、心を落ち着かせようと思えば思うほど、心臓はドキドキしてきます。

スリープティーには何千という化学成分が含まれていて、あなたの神経に直接、そして複雑に働きかけてくれます。不眠症は、スリープティーにどんどん頼ってみましょう。